Tipps zum Krafttraining?

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User 2602

Hi, zu dem Laden wo ich arbeite gehört auch ein Kraftraum, wo ich regelmäßig hingehe.
Ist für die allgemeine Angestelltenschaft eingerichtet, für jeden zur freien Verfügung.
Und da ist der Punkt. Es gibt nämlich keinen Trainer der einem sagt wie man's richtig macht.

Vielleicht habt ihr ja allgemeine Tipps?

So, ich bin sportlich nicht unaktiv, Kraftsport jedoch hab ich noch nie gemacht. Insofern bin ich bei den Anfängern einzuordnen. Gute 5 Monate geh ich dort aber nun schon hin.
Mit den Geräten komme ich klar, Atmung sollte hinhauen, denke ich...

Wenn ich jetzt recht informiert bin, mache ich eine Übung mit 8-12 Wiederholungen, die Gewichte wähle ich so, das ich die letzte Wiederholung nur noch mit größerer Anstrengung schaffe?
Ist es eventuell auch sinnvoll etwas weniger Gewicht zu nehmen und mehr Wiederholungen zu machen? 15-20 z.B.? Und wie oft soll man die Übungen durchführen? Ich hab es in der Regel so, 15 Wiederholungen, kurze Pause, noch 15 Whg, Pause, 15 Whg, also insgesamt drei Durchgänge. Dann geh ich zur nächsten Übung.

Nächster Punkt ist die Zeit. Soweit es mir auch hier bekannt ist, reicht es wenn ich alle 2 Tage hingehe? Ist es kontraproduktiv wenn man jeden Tag hingeht?
Bisher bin ich eigentlich jeden Tag hingegangen und hab meine Übungen durchgezogen, teils weil ich die Zeit habe und die Lust dazu, teils weil ich auch nichts besseres mit mir anzufangen weiß.

Dritter Punkt, Freitag bis Sonntag ist die Bude geschlossen, da hab ich dann diverse Übungen bei mir in der Bude mit Kurzhantel gemacht.
Z.B. Bauchtraining , Curls, schräge Crunches. Füße einhaken und los.
Denn zum Beispiel "fliegende auf der Flachbank"
"Bankdrücken mit Kurzhantel", "Überzüge mit der Kurzhantel", "Kurzhantel Seitenheben", naja sowas alles...
Da ich nur eine Kurzhantel habe, mache ich die Übungen halt auch nur einseitig. Sprich, 10 Wiederholungen, Arm wechseln.
Ist das ein Problem? Sollte ich mir doch noch eine zweite Hantel anschaffen?

Tja, habt ihr sonst noch Ratschläge?

Greetz

Karsten
 
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User 794

Der wichtigste Punkt den ich Dir nennen kann, ist dass Du das Gewicht nicht zu schnell steigern solltest.
Die Muskeln wachsen schneller als Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke.
Wenn du also zu schnell mit den Gewichten hochgehst, geht das auf selbige.
Lieber mehr Übungen als mehr Gewicht.
 
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User

Wenig Gewicht..langsame und intensive Pulls..auch mal nur das Gewicht halten und wieder drücken..aber immer alles bewusst und ohne PressPups durchziehen...
Bei ner schön definierten Muskulatur kommts NIE auf das Hohe Gewicht an..dann siehst "mit viel Glück" wie er http://ny.milesplit.us/uploads/user_files/58953/bodybuilder.jpg aus..oder später mit richtig Viel Glück..wie er..http://i119.photobucket.com/albums/o152/saxa246/normal_menshealth4.jpg..
Karsten..es gibt viel Bodybuilder Hokuspokus..aber kauf dir mal die MensHealth..da sind immer erstklassige Übungen drin für zuhause..wofür du keinen Pfennig Geld brauchst...
Da du ja offensichtlich, Rank und Schlank bist..wenig Fettanteil hast..so werte ich dein Konterfei auf dem Avatar..dann schaffst du in 3-5 Monaten dir nen Ladiekillenden Waschbrettbauch an....vernachlässige aber nicht die Beinmuskulatur..da brauchst nur regelmässig aufs Bike gehen..das formt die schönsten Beine....

Komm bloss nicht auf son Schwachsinn und kauf dir die PulverFässer Eiweiss und sons Zeugs...ne Apfeshorle..viel Nudeln..ein paar Kakaos und regelmässiges Joggen, Inlinen, Radfahren oder im Sommer schwimmen, sind wichtiger als Jede Muckibude oder Hantelbank .

Gruß
Sydne Rome

"Schnäutzer wegmachen ist aber noch wichtiger"^^
 
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User 2602

Hui, geht ja schnell hier...:)

Also rekapitulieren wir mal bis hier hin. Langsam machen, lieber weniger Gewicht dafür mehr Wiederholungen. So bin ich bisher auch verfahren.

Zeitungen mit irgendwelchen Übungen drin, stehe ich eher skeptisch gegenüber, Papier ist halt geduldig, da verlasse ich mich dann doch lieber auf persönliche Einschätzungen.

Jupp, rank und schlank bin ich wohl tatsächlich, war vorher ziemlich schwer erkrankt, was mir einiges an Gewicht geraubt hat.
Was eventuell noch ein Punkt wäre, kann man auch zuwenig Fett zum Muskelaufbau haben?

Beinmuskulatur ist auch dabei, entweder Beinpresse, Beinstreckmaschine, oder halt einfach langsam Kniebeugen.
Und ne, so'n Pulverzeugs fressen, das ist nichts für mich.

Und, ach ja, Schnäuzer wegmachen, ist klar...:D Aber der ist eigentlich schon recht lange weg, vielleicht sollte ich mal mein Avatar umändern...:happy:

Greetz

Karsten
 
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User 871

Benutzer 2602 schrieb:
...
Nächster Punkt ist die Zeit. Soweit es mir auch hier bekannt ist, reicht es wenn ich alle 2 Tage hingehe? Ist es kontraproduktiv wenn man jeden Tag hingeht?
Bisher bin ich eigentlich jeden Tag hingegangen und hab meine Übungen durchgezogen, teils weil ich die Zeit habe und die Lust dazu, teils weil ich auch nichts besseres mit mir anzufangen weiß.

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jeden Tag tranieren bringt nicht wirklich viel, erst recht wenn du dann immer die gleichen Übungen machst. Du solltest dein Training so gestalten das du pro Tag unterschiedliche Körperteile trainierst. Dazwischen dann immer wieder einen Tag frei, damit sich dein Körper erholen/regenerieren kann.

--> Bodybuilding Wagner - Informationen zum Bodybuilding
 
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User

Benutzer 871 schrieb:
Du solltest dein Training so gestalten das du pro Tag unterschiedliche Körperteile trainierst. Dazwischen dann immer wieder einen Tag frei, damit sich dein Körper erholen/regenerieren kann.
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Er sollte einfach nur dann traineren wenn er Bock drauf hat..aber einmal die Woche reicht vollkommen als Einsteiger..aber dann intensiv und bewusst..das produzierte Endorphin..und die hoffentlich bewundernen Blicke der "Sekretärin" oder des Kumpels sorgen von alleine das er sich wieder auf die Bank legt...
Zieh dir bloss keinen Bodybuilder Dress an..das ist noch schwuler als mit nem Rosa Gefönten Pudel durch den Park zu schlurfen...
Vergiss auch mal gleich das Posen vorm Spiegel.....führt nacher nur zu Errektionstörungen...
Karsten..alles schön locker flockig aus dem "Schwabbel"Bauch heraus..geh im Frühling jeden Tag aufs Fahrrad..geh mal bissken Joggen oder nur spazieren durch nen Park...wirst schnell feststellen das Hantelbänke nur etwas für zuhause zwischenduch sind..

Ich hab zwei Hanteln heute hier...mach Liegestütze und leider im Moment zuwenig SitUps..aber in ein paar Wochen sitze ich nur im Sattel..geh Inlinen..joggen und auf die Terrase beim Schwager...dort pfeiffe ich mir die nötigen Nahrungsergänzungen rein...

Mach da keine Wissenschaft draus Karsten..du brauchst eigentlich nur nen fetten Holzknüppel..nen Turnbeutel nen Hollandfahrrad und die Begabung über seinen eigenen Schweinhund gehen zu können..alles andere ist Mumpitz !^^

Sportsfreund
Holger
 
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User 794

Ich glaube aber, dass er Muskelaufbau betreiben will, also doch ein paar Gewichte um die Stellen gezielt zu trainieren ;)
Bei der Ernährung seh ich das auch so wie Holger, kauf Dir nichts spezielles, da ist auch nichts anderes drin als in normalen Lebensmitteln.
Für den Muskelaufbau sind Proteine wichtig, die holt sich Dein Körper locker aus der Ernährung. Aber nur Nudeln oder sowas ist auch nicht richtig.
Dein Körper brauch verschiedene Proteine/Eiweiße. Da ist die Kombination aus Lebensmitteln wichtig. Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Fisch. Eigentlich eine ganz normale Ernährung.
Auf die Art habe ich damals meine Muskeln gezielt geformt.
Kraftaufbau klappt auch ohne gezieltes Training, bei mir ging es damals darum meinem Körper mehr Form zu geben. Daher das gezielte Training und ein wenig mehr auf die Eiweißaufnahme geachtet.
 
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User 403

Ein gewisser Fettanteil zum Muskelaufbau kann nicht verkehrt sein. ;) Aber nicht zu viel :)

Ich varier die Gewichte ab und an. Mal schwer mal etwas leichter und wieder zurück. :)
 
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User 2602

Super, da kommt doch mal ne Menge zusammen...:)

Ich fasse also nochmal zusammen.

Ich gehe ersten Tag hin und trainiere dann nur einen Bereich, meinetwegen Brust.
Dazu fange ich erstmal mit wenig Gewicht an zum aufwärmen. Dann packe ich soviel drauf, dass ich also, sagen wir mal 15 oder etwas weniger Wiederholungen schaffe, letzte Wiederholung nur mit größerer Anstrengung zu schaffen.
Pause, aber nicht zu lange.
Dann wieder einen Durchgang, Pause...
Insgesamt so viele Durchgänge wie man sich zutraut.

Zweiten Tag ist frei.

Dritten Tag gehe ich einen anderen Bereich an, gleiche Methode. 15 Wiederholungen, soviele Durchgänge wie ich Lust habe.
Und so weiter....
Ist das so korrekt?

@Holger, Wissenschaft will ich da nicht draus machen, aber etwas bei rauskommen sollte im Idealfalle dann doch was...;)
Ansonsten, so glaube ich, könnte man in der Zeit wohl doch was sinnvolleres machen.
Und zumindest wollte ich noch sichergehen das ich nicht etwas komplett falsches mache, was die Trainingsumsetzung betrifft.

Ernährungsmäßig mach ich gar nichts, ich futter so wie bisher.
Mit Fett anfressen ist aber nicht mehr so einfach, offensichtlich ist mein Stoffwechsel auch ein wenig durcheinander geraten. Aber das ist wurscht, ist ja nicht so das ich nur Haut und Knochen bin...

Kraftaufbau, ich denk mal, da bin ich schon wieder auf einem normalen Level.
Geht halt doch bißchen mehr um Formung, damit ich mal wieder etwas breiter werde und auf die alte Statur kommen und wenn wir schon dabei sind, auch etwas darüber hinaus...;)

Greetz

Karsten
 
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User

Benutzer 2602 schrieb:
Super, da kommt doch mal ne Menge zusammen...:)

Ich fasse also nochmal zusammen.


Greetz

Karsten
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KAAAAAAAAAAAAAAAARSTEN!!..sei einfach mal du Selbst !!!^^

"Möglicherweise blitzt dich dann auch die Erkenntnis" das man nur an sich Glauben muss..verstell dich nicht um Anderen zu imponieren..du bist ein cleveres Kerlchen..offensichtlich mit nem Selbstbewusstsein eines Osterhäschen vor der Schlange...

In diesem Sinne Karsten..und Keinem Anderen...^^
BruceDarnell
 
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User 300

Ernährungsmäßig mach ich gar nichts, ich futter so wie bisher.
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Ist wahrscheinlich das sinnvollste. Ansonsten explodierst du, sobald du mit dem Training aufhörst. Was du erzählst passt soweit. Allerdings würde ich zum aufwärmen ein wenig Fahrrad fahren.

btw. Such dir ein Hobby, bei dem du dein gewonnenes Training einsetzen kannst. Ansonsten verlierst du ziemlich schnell die Freude daran.

Gruss
Pascal
 
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User 2602

Benutzer 300 schrieb:
btw. Such dir ein Hobby, bei dem du dein gewonnenes Training einsetzen kannst. Ansonsten verlierst du ziemlich schnell die Freude daran.

Gruss
Pascal
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Öhm, und das wäre...? Virtualracing.ev und 67´er Formel 1 Wagen steuern?
Endlich können wir ein komplettes Ironman-Rennen durchhalten, inklusive Force-Feedback Stärke auf 100% und mehr...:happy:

Sonst wüsste ich da weiter nichts...Ich mach noch Bogenschießen und Tanzen...:D Und fotografieren... Ist aber wohl alles nicht so brauchbar bei Krafttraining. *lol*

Meinste da verliert man die Lust dran? Ich geh da nun schon 5 Monate regelmäßig hin, lustlos bin ich eigentlich noch nicht...

@Holger, zum Thema verstellen und Osterhäschen vor der Schlange, da gibt es zwei Leitsätze die ich mir zu eigen gemacht habe. Sind zwar nicht von mir, aber die passen. Kennen, glaub ich, auch die meisten.
"Ich bin nicht auf der Welt um so zu sein wie andere mich gern hätten" und "Mit jedem Tag den ich älter werde, steigt die Zahl derer, die mich am Arsch lecken können" :D
Ich glaub mit Selbsbewusstsein hab ich eigentlich keine Probleme, und gefallen muss ich auch niemanden...

@Volker, macht nichts wenn da etwas rauf fällt, da ist eh nicht mehr viel zu versauen...;) :D

Greetz

Karsten
 
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User 2992

Ich hab mal ne Zeitlang Hantel training gemacht, das war aber nicht so gut für mich. Ich bin jetzt seit 3 Jahren beim Kieser-Training und finde das viel gesünder. Bei Hanteln kommt man schnell in die Verlegenheit mit "Schwung" zu arbeiten. Das ist nach meiner Erfahrung Gift für die Sehnen und Gelenke. Ich mache inzwischen pro Übung 5-8 Wiederholungen und die möglichst über 2 Min., also sehr langsam. Vorteil: Man erziehlt mit weniger Gewicht den selben oder besseren Effekt als bei schnellen Wiederholungen mit mehr Gewicht und man merkt sehr genau wo man mehr oder weniger belastet und kann sich sehr genau bei den Bewegungen kontrollieren. Kontrolle von Aussen (Trainer) ist aber extrem wichtig, weil man sich sonst doch immer mal wieder irgendwo ne falsche Bewegung angewöhnt, ohne es zu merken.

Wichtigste Regeln:
1. gleichmässig und ruhig weiteratmen, keine Pressatmung oder Luft anhalten.
2. Gewichte so langsam wie möglich aber gleich mässig anheben. Nie mit Schwung
3. Nie die Gelenke durchdrücken, also z.B. der Klassiker beim Bankdrücken eben nicht die Arme voll durchdrücken sondern leicht angewinkelt das Gewicht 2-4 Sek halten
mehr als 3 mal pro Woche ist Quatsch. Der Muskel braucht ca 48 Stunden zur erholung. Ich finde 1x pro Woche ideal.
4. Trinken nicht vergessen und Gewichte erst dann steigern, wenns wirklich einfach ist
5. Das ist kein Wettkampf. Es ist vollkommen egal, was die anderen heben können.
 
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User 758

@Holger

im ersten Post sagst du;
Holger Harbaum schrieb:
Komm bloss nicht auf son Schwachsinn und kauf dir die PulverFässer Eiweiss und sons Zeugs
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und im zweiten;
Holger Harbaum schrieb:
dort pfeiffe ich mir die nötigen Nahrungsergänzungen rein...
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was denn nu?

ich wollte mich eigentlich raus halten, weil ich jetzt schon weiss, wie das dann hier wieder endet, aber bevor doch zu viele Leute die hier mitlesen einiges glauben was absoluter blödsinn ist, sollten diejenigen sich wenigstens ein bischen vorher informieren.

Denn folgende Aussagen stimmen so nicht und zeigen, dass der Verfasser sich nicht mit dem Thema auseinander gesetzt hat.

1. Bei der Ernährung seh ich das auch so wie Holger, kauf Dir nichts spezielles, da ist auch nichts anderes drin als in normalen Lebensmitteln.

2. Für den Muskelaufbau sind Proteine wichtig, die holt sich Dein Körper locker aus der Ernährung.

3. Ernährungsmäßig mach ich gar nichts, ich futter so wie bisher.

zu den ganzen Tips mit den Übungen und Gewichten, da kann man erst was zu sagen, wenn Karsten ganz genau sagt was sein Ziel ist.
Vorher macht das keinen Sinn, dass gilt übrigens auch für die 3 zitierten Punkte von mir, erst danach kann man dir solche oder richtige Informationen geben.
 
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User 2602

Ich hol den Tread mal wieder aus der Versenkung. :)

Mal ein Resümee nach der Zeit.
Es war nicht umsonst. Okay, ich bin kein Muskelprotz geworden, aber trotzdem, das Resultat ist sichtbar. Die Muskeln sind definiert, und insgesamt sieht der Körper straff aus.
Es ist meiner Meinung nach eigentlich nicht mehr so zu sehen das ich krank war.

So, eigentlich gehe ich ja mehr aus Spaß an der Freude ins Fitnessstudio, aber mittlerweile würde mich ein richtiger Muskelaufbau auch freuen.:D
Deswegen noch mal ein paar Fragen und Gedanken....

1) Die Trainingszeit. Wieviel sollte man so investieren? Bisher ging ich so vor, ne Runde laufen vorher, dann an die Geräte. Ich konzentriere mich auf einen Bereich, beispiel Brust.
Ich gehe an die Hantelbank und stemme die Hantel, Gewicht hab ich so gewählt das ich mindestens 8 Wiederholungen schaffe, maximal 12.
Dann mach ich ne kurze Pause und mach einen weiteren Satz von 8-12 Wiederholungen.
Da mache ich dann so 12 Durchgänge. Danach geh ich an was anderem ran, aber immer noch den gleichen Muskelbereich. Fliegende mit der Kurzhantel, z.B. Auch hier wieder, Gewicht für 8-12 Wiederholungen, aber da mache ich nicht mehr so viele Sätze, vielleicht 4-6. Eventuell dann noch ne andere Übung für den Bereich, aber auch nicht mehr so viele Sätze.
Insgesamt kommt da so etwa ne Stunde Training bei raus, bißchen mehr vielleicht auch mal.
In der Regel hab ich den Tag darauf Muskelkater, der so 2 Tage spürbar ist, manchmal auch 3.
In den Folgetagen lasse ich den Muskelbereich in Ruhe und mache etwas anderes Beine z.B.

Wie ist das so? Ist ne Stunde zu wenig für Muskelaufbau? Mach ich zuviel wenn ich 2 Tage Muskelkater hab?

2) Neulich war ich mal im Kaufhof und wie ich da in der Sportabteilung so rumschlendere, da sehe ich so große Dosen, größer wie Kaffeedosen, von Isostar, mit Pulver mit dem man sich ein Getränk anrühren kann.
Kann mich nicht mehr dran erinnern, aber waren wohl irgendwelche Nährstoffe, soll gegen Muskelkater sein, die Regenerierung des Muskels unterstützen und beschleunigen und sowas...
Ist sowas irgendwo brauchbar?

Irgendwas wollte ich noch, komme ich aber nicht mehr drauf, egal, wäre nett wenn die Fachmänner da vielleicht noch ne Meinung abgeben könnten...

Greetz

Karsten
 
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User 403

Diverse Eiweißpräparate verbessern die Proteinzufuhr die du brauchst um aufzubauen. Creatin kann auch helfen. Das soll man aber Phasenweise einnehmen.

Wenn du Muskelkater hast war das Training genug ;) Warte drei volle Tage und lass den Muskel Zeit zum Erhohlen. Dann braucht er noch etwas Zeit um ein bißchen was noch aufzubauen und dann kann man ihn wieder reizen.

Imo sieht dein Programm nicht verkehrt aus. Nach 3 Monaten oder so sollte man das Trainign aber etwas abändern damit der Muskel neue reize bekommt.

Um richtig Aufzubauen ist was ich so gelesen habe, die Ernährung sehr wichtig. So essen Bodybuilder 5 mal am Tag und mehr. Und achten auf eine bestimmte Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß (z.B. 60/10/30 meine ich mal gelesen zu haben)
Und natürlich braucht man auch mehr von Vitaminen und Mineralien als "normal"

Direkt nach dem Training einen Eiweißshake trinken weil der männliche Körper das danach gleich besser verwerten kann soll auch gut sein. Bei frauen ist es egal ob sie gleich danach einen Trinken oder erst am Abend weil anderer Hormonhaushalt.

Das fällt mir grad so zu dem Thema ein.

Aber da gibt es auch bestimmt viele Bücher und Zeitschriften die man sich evtl. auch in der Bibliothek ausleihen kann. Von Google und nem Bodybuilderforum z.B. Muskelschmiede.de mal abgesehen. :)
 
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